Aerial hoop w domu - jak trenować? Czego potrzebuję?

Jeżeli chcesz zacząć trenować aerial hoop na poważnie, warto przygotować bezpieczne miejsce treningowe również w domu. Zyskasz dodatkowe godziny ćwiczeń poza profesjonalną szkołą aerial. W domowym zaciszu dopracujesz do perfekcji podstawy i utrwalisz to czego nauczyłaś się podczas zajęć. Należy pamiętać jednak o zgromadzeniu odpowiedniego sprzętu i właściwym przygotowaniu ciała do treningu. 

Czego dowiesz się z tego artykułu?

Akrobatyka powietrzna dla wielu osób staje się prawdziwą pasją. Nic dziwnego, że chcą trenować nie tylko podczas zajęć w szkole, ale również poza nią. Z tego artykułu dowiesz się:

• Jak wybrać odpowiednie koło aerial hoop?
• Od czego zacząć trening aerial hoop?
• Jak zamontować w suficie aerial hoop w domu?

Jak przygotować ciało do treningu aerial hoop w domu?

Trening jest bardzo ważny w każdej dyscyplinie sportu. Akrobatyka powietrzna nie jest wyjątkiem. Aby osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty, musisz ustalić zakres i kolejność podejmowanych działań. Ciało jest bardzo ważnym narzędziem, które jednak trzeba odpowiednio przygotować do wysiłku. 

Nie powinieneś zaczynać od wspinania się na koło, ze względu na brak odpowiedniej techniki. Nieprzygotowane do określonych ruchów ciało jest również podatne na kontuzje. Natomiast zwykle już po 2-3 zajęciach przygotowawczych rozpoczynasz pierwsze właściwe treningi na kole.

1. Rozpocznij od ćwiczeń wzmacniających. Jeśli wcześniej nie byłeś aktywny fizycznie, to dobrze wzmocnić przez kilka tygodni całe ciało. Bez prawidłowego przygotowania ciała podstawowe figury sprawią dużo trudności. Nie wykorzystasz pełnego potencjału mięśniowego. Takie działanie zdecydowanie ułatwi poprawne wykonywanie technicznych elementów na kole. Najbardziej obciążone grupy mięśniowe to przedramiona, ramiona, barki, plecy i brzuch.
2. Trenuj gibkość. Dobrym pomysłem jest stretching, pilates lub joga. Pomogą w prewencji kontuzji i doprowadzą do stopniowego zwiększenia zakresów ruchu. 

W ramach wymienionych zajęć wykonywane są także ćwiczenia zwiększające gibkość kręgosłupa. Możesz je wykonywać na początku, jak i na końcu treningu.

1. Przed każdym treningiem aerial hoop wykonaj rozgrzewkę. Powinna trwać ok. 15-25 minut. Jej zadaniem jest stopniowe rozgrzanie ciała i uruchomienie stawów. Powoli aktywowane są kolejne mięśnie stabilizujące. Duża uwaga jest skupiana na przygotowaniu chwytu, barków i korpusu do obciążenia.
2. Jeżeli jesteś osobą początkującą, przez 2-3 tygodnie wykonaj full body workout. Najlepiej w ten sposób zwiększysz pewność siebie i wzmocnisz mięśnie, wykonując ćwiczenia angażujące całe ciało. 
3. Jeżeli jesteś wysportowany i chcesz rozpocząć przygodę z akrobatyką powietrzną, bez wahania możesz zapisać się na swoje pierwsze zajęcia aerial hoop. Twoje ciało jest gotowe na niemałe obciążenie. Pod okiem trenerów poznasz odpowiednią technikę. 

Akrobatyka powietrzna wymaga przede wszystkim bardzo dokładnego zrozumienia podstaw i nieustannego wzmacniania ciała. Zbuduj siłę w ramionach, plecach oraz mięśniach brzucha, a z o wiele większą łatwością wykonasz figury w powietrzu. Wypracuj również odpowiednią technikę wspinania się na obręcz i bezpiecznego z niej schodzenia. 

Jak wykonać pierwszy trening aerial hoop w domu? 

Gdy masz za sobą już cały okres przygotowawczy, a Twoje ciało jest gotowe na niemały wysiłek, czas zacząć właściwy trening aerial hoop.

Pierwszym polecanym ćwiczeniem są zwisy aktywne i bierne, czyli wstawianie barków. W zwisie aktywnym są mocno angażowane dolne części mięśnia czworobocznego, a także mięśnie zębate. To powoduje, że barki powinny zostać w dole.

Niemal wszystkie ćwiczenia są wykonywane z aktywnymi barkami. Ich celem jest przygotowanie ciała do pierwszych figur wykonywanych na zajęciach, czyli delilah, świecznik, zwis na kolanach. 

Twoje pierwsze treningi aerial hoop w domu powinny koncentrować się na doskonaleniu podstawowych pozycji. Najpopularniejsze to man in the moon, gazelle, side star oraz mermaid. Pozwalają oswoić się z wysokością, a także stabilizują ciało na obręczy.

Gdy osiągniesz pełną swobodę w ich wykonywaniu, możesz przejść do wykonywania zaawansowanych figur i łączenia ich w płynne sekwencje. Do tego potrzeba jednak sporo czasu. 

Sprawdź pozostałe wskazówki, gdy planujesz trening aerial hoop w domu. 

Jakiego sprzętu potrzebujesz, aby trenować aerial hoop w domu?

Podstawowym sprzętem, jakiego potrzebujesz, jest koło aerial hoop, które ważny 5-6 kg. Musi mieć wielkość dopasowaną do wzrostu użytkownika. Najlepiej, gdy jest wykonane z rurki stalowej. Materiał jest wytrzymały i mocny. Skutecznie utrzymuje ciężar ciała podczas podwieszenia, a jego konstrukcja sama w sobie jest lekka.

Zanim podejmiesz decyzję o zakupie, skonsultuj się z doświadczonym trenerem lub sprzedawcą. Profesjonalista podpowie, które koło jest dla ciebie najlepsze. Zagwarantuje to wykonywanie efektywnych i bezpiecznych ćwiczeń. Warto pomyśleć o otejpowanym kole — sprzedajemy już gotowe modele lub można kupić tejpy osobno. To rozwiązanie zapewnia lepszą przyczepność do koła. 

Przygotuj również odpowiedni strój treningowy. Nie może krępować ruchów i posiadać elementów, które mogłyby zahaczać o konstrukcję koła. Odzież powinna przylegać do ciała i zakrywać możliwie największą powierzchnię. Bezpieczne są legginsy oraz bluzka z długim rękawem.

Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas treningu aerial hoop?

Bardzo istotny jest profesjonalny montaż koła cyrkowego. Zorientuj się, jaki masz rodzaj sufitu. Kotwić można bezpośrednio  w suficie betonowym i żelbetowym. Jeżeli masz inny rodzaj, można zamontować belkę stalową od ściany do ściany.

W obu przypadkach do montażu koła aerial hoop potrzebujesz:

• uchwyt sufitowy i kotwy do zamontowania w suficie, 
• karabinek (lub dwa), 
• pas mocujący lub zawiesie,
• ewentualnie krętlik,
• koło cyrkowe,
• materac. 

Żeby przeprowadzić bezpieczny montaż, sufit musi spełniać określone warunki:

1. Upewnij się, że beton lub żelbeton są dobrej jakości. 
2. Oznaką, że masz podłoże dobrej jakości, są trudności w wywierceniu otworów.
3. W suficie nie mogą występować puste przestrzenie.
4. Podłoże nie może się sypać  mocno podczas wiercenia

Skup się na prawidłowym wywierceniu otworu w suficie. Niezbędne jest jego oczyszczenie przed montażem kotwy. Następnie możesz założyć uchwyt sufitowy. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcją producenta.

Prawidłowa kolejność mocowania elementów od góry to: uchwyt, karabińczyk, krętlik, karabińczyk, zawiesie i koło. Kotwy zawsze dobieraj do materiału, z jakiego jest wykonany sufit. Do betonu i żelbetu warto dobrać kotwy mechaniczne, które są łatwiejsze w montażu. Zabroniony jest montaż bezpośrednio do płyt kartonowo-gipsowych.

Asekuracja podczas akrobatyki powietrznej jest niezwykle istotna. Aby zamortyzować ewentualne upadki i zadbać o swoje bezpieczeństwo, zainwestuj w miękki, okrągły lub prostokątny materac o grubości minimum 10 cm o wymiarach odpowiadających Twojemu wzrostowi.

Bezpieczną i ogólnie przyjętą zasadą jest, że grubość materaca powinna stanowić 5% wysokości zawieszenia koła aerial hoop. Jeżeli wisi 2 m nad ziemią, odpowiednia jest grubość 10 cm. Jego średnica lub długość boku powinna być równa Twojemu wzrostowi. 

Sprzęt do aerial kupuj wyłącznie u sprawdzonych producentów. To gwarancja bezpieczeństwa. Jednym z nich jest Flying Rose. W ofercie znajdziesz wszystkie niezbędne elementy, dzięki którym wykonasz bezpiecznie trening aerial hoop w domu i mieszkaniu.  

O tym pamiętaj, planując bezpieczny trening aerial hoop w domu

Aby osiągnąć satysfakcję z rozwoju w konkretnej dyscyplinie sportu, musisz wdrożyć pewne zasady postępowania. Pomogą w osiągnięciu poziomu, do jakiego dążysz, a także zapewnią bezpieczeństwo, gdy chcesz zacząć trenować aerial hoop.

• Pamiętaj o rozgrzewce. Skup się na ćwiczeniach stabilizujących i mobilizujących.
• Podczas każdego treningu pracuj nad siłą mięśni, gibkością i elastycznością ciała.
• Przygodę z aerial hoop rozpocznij od ćwiczeń, takich jak nakrywki, wstawianie barków i ściąganie łopatek w zwisie.